Когда-то давно мне удалось побеседовать с одной женщиной, которая сбросила более 50кг. Я специально к ней ходила так сказать на консультацию. Она худела с диетологом. Так вот у нее было четкое распределение калорий и жира в течение дня (при суточной норме жира 36г). Суда же запишу рекомендации по приему пищи в разное время

завтрак. 25%, т. е. 300-387,5 кк и 9г жира

завтрак должен состоять из белков и клетчатки, а это обезжиренный творог, йогурт, сыр, овсянка (или другие злаки с высоким содержанием клетчатки), молоко, яйца. Следует избегать простых углеводов.

ланч. 15%, т. е. 180-232,5 кк и 5,4г жира

тут вариантов масса, как пример сандвич с цельнозерновым хлебом и не жирным мясом, или салат с морепродуктами. нежирные сыры, цельнозерновые крекеры (подобно кашам или мюсли), обезжиренный йогурт, яйца вкрутую

обед. 35%, т. е. 420-542,5 кк и 10,4 г жира

в обед принимаем белки и крахмалосодержащие продукты: рыба, морепродукты, мясо, птица, коричневый рис, макароны, гречка, картофель, цельнозерновой хлеб, бобовые, салаты из свежих овощей, супы. Избегаем: сладости, мед, сухофрукты.

полдник. 10%, т. е. 130 кк и 3,6 г жира

вот тут можно полакомиться сладким, отдаем предпочтение фруктам, сухофруктам, орехам, горькому шоколаду

ужин. 15%, т. е. 180-232,5 кк и 5,4г жира

рыба, постное белое мясо, овощной гарнир (тушеные овощи). Избегать: красное мясо, салаты, высокоуглеводные продукты.

При этом фрукты лучше есть не сразу после основного приема пищи, как десерт, а минимум спустя полчаса. Отдаем предпочтение не просто супам, а супам-пюре. По результатам иссследований вода быстро покидает наш организм, поэтому даже если есть пищу, запивая водой, то пища останется в желудке, а вода быстро покинет его. Поэтому вопреки распространенному мнению, жидкость не растворяет желудочные соки и пищеварению не мешает. Лично я планирую пить воду в размере 1,5 – 2 литра в день. Это чистая вода, можно с долькой лимона. Прочую жидкость не считаю. Чай и кофе являются мочегонными, эта вода в организме надолго не задержится. Зато супы пюре долго остаются в желудке, чувство насыщения от них более длительное. Тот же овощной суп, что и всегда, но размолотый в блендере в пюре даст ощущение сытости надолго. Ведь вся вода из супа желудок скоро покинет, обьем который она занимала опустошися. Поэтому супами мы не наедаемся, но зато начинаем с них свою трапезу. Вода из супа успеет покинуть наши желудки пока мы приступим к основному блюду. Так что надо есть супы-пюре, чтоб съесть меньше! А чувство сытости не будет быстропроходящим.

Вот примерно так я и планирую питаться в ближайшем будущем да и вообще всегда.

Еще по питанию. Если постоянно питаться по нижней границе коридора, то метаболизм замедлится. Поэтому я планирую три дня питаться в районе 1250-1400, а четвертый день загружать организм по максимальной планке в 1550. Потом снова три дня в более низкой калорийности. При этомежедневно включать в рацион орехи ( как минимум три кедровых орешка ), мед, крупы, овощи и зелень ( стараться съедать в день до 500гр ), фрукты и ягоды ( не менее 200 и не более 300 гр в день ), ст. ложку нерафинированнного масла. Хотя бы раз в неделю рыба (в идеале два-три). Максимально использовать пароварку .

Отдельно про орехи, т. к. мне всегда "жалко" выделять им калории, поскольку они очень питательные и жирные, но специально выделю их важность:

Все виды орехов богаты витамином Е, магнием, протеинами и клетчаткой. Но в чем-то каждый из них самый-самый!

ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (14 половинок на 30 г - 185 ккал, 18 г жиров, 2 г клетчатки)

Впечатляющий набор омега-3 жирных кислот. И плюс к тому, антиоксидант - эллаговая кислота, которая поддерживает иммунную систему.

БРАЗИЛЬСКИЙ ОРЕХ (6 орехов на 30 г - 186 ккал, 19 г жиров, 2 г клетчатки)

Всего 1 бразильский орех обеспечит вас дневной нормой селена - антиоксиданта, способного защитить от развития рака молочной железы.

КЕДРОВЫЕ ОРЕШКИ (167 орешков на 30 г - 188 ккал, 19 г жиров, 1 г клетчатки)

Содержат практически все незаменимые аминокислоты, а их белок полноценно усваивается организмом человека.

МИНДАЛЬ (23 ореха на 30 г - 163 ккал, 14 г жиров, 4 г клетчатки)

Чемпион среди орехов по содержанию витамина Е: 30 г миндаля дают вам сразу половину его дневной нормы. Та же порция добавит вам и 8% дневной нормы кальция.

ФУНДУК (21 орех на 30 г - 178 ккал, 17 г жиров, 3 г клетчатки)

В нем очень много железа и проантоцианидинов - веществ, которые укрепляют кровеносные сосуды и предотвращают возникновение инфекций мочеполовых путей.

ФИСТАШКИ (49 орехов на 30 г - 158 ккал, 13 г жиров, 3 г клетчатки)

В большей степени, чем другие орехи, богаты калием (291 мг на 30 г) и растительными стеролами, снижающими уровень "плохого" холестерина.

ПЕКАН (19 половинок на 30 г - 193 ккал, 20 г жиров, 3 г клетчатки)

Исследования показали, что содержащиеся в нем вещества снижают риск возникновения у женщин желчнокаменной болезни и не хуже лекарств снижают уровень холестерина.

АРАХИС (28 орехов на 30 г - 166 ккал, 14 г жиров, 2,3 г клетчатки)

"Земляной орех", который на самом деле принадлежит к семейству бобовых, богат протеинами (более любого истинного ореха) и ниацином, оздоравливающим ткани мозга.

КЕШЬЮ (25 орехов на 30 г - 155 ккал, 12 г жиров, 1 г клетчатки)

Источник меди, магния, фосфора и одного из важнейших для женского организма элементов: железа. Обеспечивает нормальную деятельность сердечно-сосудистой системы.

Но я вовсе не планирую отказываться совсем от всяких вкусных вредностей. Ежедневно разрешаю себе лакомится чем-нибудь сладеньким на 150-170 кк. И оставляю себе один день в неделю, когда можно все. Захотела чебурек - я его себе позволю, но именно в этот день. Надеюсь, когда этот заветный день наступит, мне уже не так будет хотеться того самого чебурека)). Т. е. получается примерно так:

вс, пн, вт: 1250-1400 кк, ср: до 1550 кк, чт, пт: 1250-1400, сб: день, когда можно все (оно итак само по себе получается на выходных, так пусть это будет разрешено официально! =) ).

А еще каждое утро начинать со стакана воды. По утрам делать зарядку (по возможности), и танцевать под музыку по 15 минут в день! И обязательно выкроить десятиминутку для пресса плюс вспомнить про силиконовые банки и вакуумный массаж. Использовать фит-бол и скакалку при любой возможности. Достать гантельки из дальнего угла. Мумие в крем для подтяжки кожи на животе. Пока, наверное, не буду скачивать какую-нибудь фитнесс программу. Для начала хочу войти в ритм. Ну и как только наши -35° уйдут - гулять, шагать и еще раз шагать. пока ребенок еще сидит в коляске.

ну и наверное надо отметить то, с чего собственно стартуем:

Сразу видно, что полмесяца расслабления не прошли бесследно. А вот после завршения ГВ от груди почти ничего не осталось :( Зато и плюсы свои есть, теперь могу есть творог в любых количествах, например. Уже закупила обезжиренного. Холодильник забит кисломолочкой всякой. Мы теперь с ребенком ее вместе поедаем)) Так вот, основные проблемы, так сказать налицо. Это живот и бедра. Икры у меня по наследству тонкими никогда не будут, а вот с остальным будем бороться. А вес сегодня такой, потому что вчера (суббота как раз =) ) было пиво, соленая рыба и чебуреки. Зато сегодня я весь день молодец, ложусь спать всего лишь со стограммовым привесом.

Вперед, к стройной талии!